わたしはことしの8月から、ダイエットをスタートしました。
この記事を書いている時点で、ダイエット本格スタートから1ヶ月が経過しましたが、スローペースながらも順調に減量出来ているなと感じています。
ダイエットは、大変です。
「○○だけでマイナス✕✕kg!!」っていうダイエットも世の中には溢れていますが、そういうダイエットは大体どこかで無理をしているか、終えた途端にリバウンドしかねないようなメソッドも少なくありません。
きょうはわたしがどのようなダイエットを続けているか。
そしてダイエットを始めたことで変わったことも既にたくさんありますので、そのことについてもシェアできたらと思います。
ダイエットを始めた経緯
まずはじめに、ダイエットを始めた経緯についてお話しします。
単刀直入に結論から申し上げますと、体重が大台に乗ってしまい、危機感を覚えたのが始まりです。
その時の具体的な体重については、現段階では言いたくないので言いませんが、BMI的に肥満判定が出るくらいには肥えておりました。
夏は特に薄着になるため、服の上からでもお腹が出ているのがわかりましたし、帰省した時には親からも遠回しに「太ったね」と言われました。
「この体で町を歩くのが恥ずかしい」「このままではいかん」と思い、2024年8月、わたしは意を決してダイエット開始に踏み切りました。
過度な食事制限は諸刃の剣
まずわたしが始めたのは、食事制限でした。
ダイエットの王道ですね。
特に栄養計算とかはせず、メニューは制限なしで回数を夜ご飯1食のみとし、空腹時にプロテインを飲むという形にしました。
結論、これだけでもMAX体重の時よりかは痩せました。
純粋に摂取カロリーが減少したというのもありますし、食べる量をダイエット前から一気に減らしているので、初回ボーナス特典みたいな感じで一気に減ったというのもあります。
その後わたしは、食事内容にもメスを入れ始めました。
食事回数を1回→2回に増やす代わりに、朝食は白米・サラダチキン・キャベツの千切り、夕食はブルーベリーヨーグルトに固定し、プロテインも起床後・空腹時・就寝前の3回としました。
一見すると健康的なダイエットメニューに見えるかもしれませんが、これ実はかなり過度な食事制限になっていて、栄養価も偏りがあってあまり良くない状態でした。
このメニューの栄養価(概算)は、エネルギー954kcal・タンパク質91.42g・脂質14.98g・炭水化物121.42gとなります。
このメニューの問題点は、まず摂取カロリーが少なすぎます。
30～40代の活動量が普通の人の1日の必要摂取カロリーは、男性で2,700kcal、女性で2,050kcalです。
ダイエットをする場合は、この値よりも少し少なめの摂取カロリーにするといいのですが、いくらなんでも954kcalは低すぎです。
摂取カロリーが少なすぎると、基礎代謝が下がってしまい、逆に痩せにくくなるという弊害がありますし、片頭痛や冷え、気分の落ち込み、便秘などを症状とする新型栄養失調なるものになってしまう可能性もあります。
なので、この低すぎる摂取カロリーは改善すべき点です。
もう一つ、摂取カロリーに対して脂質が少なすぎる問題があります。
脂質は摂り過ぎると肥満の原因になってしまうので、ついつい抑えがち。
ですが脂質不足も身体にとっては良くないことで、不足すると肌荒れや髪のパサつき、免疫機能の低下、精神的に不安定になるといった症状が出てしまいます。
なので、脂質不足も改善すべき点です。
カロリーや脂質が圧倒的に不足していたのに対し、炭水化物は一応計算上は必要量摂取出来ていることになっていました。
ですが、計算上の必要摂取量というのは、摂取カロリーに対する比率で決まるもので、わたしの場合はそもそもその分母となる摂取カロリーが少なすぎるという問題がありましたので、おそらく絶対量では炭水化物も不足していたと思います。
結局のところ、プロテインで摂取していたタンパク質以外の栄養が極端に不足しているような状況で、このような状況では仮に体重減少したとしても、脂肪ではなく筋肉が分解されてしまい、それにより基礎代謝が低下し、リバウンドしやすい身体になってしまう。
そんな状態になっていました。
食事制限は、確かに痩せます。
ですが、栄養の偏った食事制限は、むしろリバウンドしやすい身体を作ってしまうおそれがあります。
なので食事制限は、しっかり栄養価を考え、節度を持って行うべきです。
現在のダイエット状況
その後わたしは、ちゃんとPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物のバランス）を考慮したメニューを考え、摂取カロリーも大幅に引き上げました。
現在は1日3食+プロテインでダイエットに励んでいます。
加えて、筋トレや有酸素運動(ウォーキング)も取り入れることにしました。
食事制限だけでもダイエットは可能ですが、YouTubeなどで色々情報収集をしたところ、どうも食事制限のみのダイエットでは、体重を減らすことはできても、締まりのない身体になってしまうそう。
体重を減らすことと引き締まったボディの両方を手に入れるためには、運動をすることも必要不可欠な要素であるということを学び、筋トレや有酸素運動もダイエットに取り入れた次第です。
現在は筋トレと有酸素運動を1日おきに交互に実施しています。
同じ日に筋トレと有酸素運動の両方をやってしまうと、筋トレの効果が薄れてしまうらしいので、敢えて同じ日に筋トレと有酸素運動を詰め込むのは避けています（有酸素運動をする日は、有酸素運動に影響しない上半身のみの筋トレにするなど、一応回避方法はあるようです）。
ダイエットを始めて変わったこと
最後に、わたしがダイエットを開始して変わったなと思ったことについてお話していこうと思います。
結論、ダイエットを始めたことで、体重減少以外にもさまざまな良いことがありました。
その良かったことを、項目ごとに分けてお話していきます。
スナック菓子を食べたくなくなった
ダイエットを始めたことで、スナック菓子を食べたくなくなりました。
せっかくダイエットを頑張っているのに、スナック菓子を食べたら努力が水の泡です。
そうなると考えると、自然とスナック菓子を避けるようになりました。
「本当は食べたいけどガマン……」というよりは、「努力が無になるのはイヤだ！」という自分の意志でスナック菓子を避けている感じですね。
ちなみに例として、ポテトチップス1袋あたりの栄養価(概算)は、エネルギー325kcal・タンパク質2.82kcal・脂質21.12g・炭水化物32.82gです。
これにビッグマック+ポテト(L)+コーラ(L)を足したら、それだけで一日の脂質の推奨量に達してしまいます。
これプラス2食が追加されたら……言うまでもないですね。
階段の上り下りなど、日常生活の中の運動がラクになった
これは食事制限に運動をプラスしたあとのことですが、日常生活の中の何気ない運動がとってもラクになりました。
例えば、階段の上り下り。
ダイエットで運動を始める前は、階段の上り下りをなるべく避けていました。
駅の改札に向かうまでにある階段などでは、今までは絶対にその横にあるエスカレーターを使っていました。
ダイエットを始めてからは、エスカレーターやエレベーターは使わず、階段を上り下りしています。
主に有酸素運動(ウォーキング)の効果だとは思いますが、最初は苦労して上っていた階段も、今では軽々と上れるようになりました。むしろ「階段楽しい！」と感じるくらいです。
ちょっとした用事で出かける時も、前は「どんなに近くても自転車！」って感じでしたが、今は「歩いた方が時間がかかる分短い距離でも運動になるし、歩いて行こう！」となっています。
去年の春にちゃんとしたウォーキングシューズを買っていたことも奏功していると思います。
この点については「去年の自分、ナイス！」って感じですね。
ちなみに階段を駆け上がったり、駆け下りたりはしません。
躓いて怪我して運動できなくなってはいけませんからね。
メンタルが良くなった
これもおそらく、運動効果です。
うつ病などの精神疾患の治し方に、薬物療法や心理療法の他に、運動療法と呼ばれるものがあります。
運動をすると、セロトニンやエンドルフィンといったホルモンが分泌されます。
これらのホルモンの効果で、メンタルの調子が良くなるらしいです。
加えて運動をしていくことで、筋力や体力がつき、ちょっと身体を動かすといったことへのハードルが下がった気がします。
今までは「○○しなきゃ。でも面倒だな」と思ってたことが、億劫でなくなってきたように感じます。
運動は、自転車と似ている気がします。
自転車は、最初の一歩を踏み出すとき大きな力が必要ですが、一回漕ぎだしてしまえばあとはスムーズに快走することができます。
運動も、する習慣を始めることさえできれば、その後は日々の運動がとてもラクになります。
それはウォーキングや筋トレといったことだけではなく、部屋の中のちょっとした移動も、運動習慣をスタートしていれば、面倒くささが低減される。
そんな気がします。
運動を始めると、ホルモンの分泌によってメンタルが良くなり、メンタルが良くなると以前より活動的になり、その活動によってまたホルモンの分泌が促進され、といういいサイクルに入ることが出来始めているなと感じます。
こんな感じで、ダイエットを始めたことで、色んな事が変わり始めています。
最初は手探りだったダイエット法も、今はPFC管理+運動という一番いい選択を出来ている。そんな気がします。
ダイエット法、特に運動の内容は、今後負荷を増やすなど、変化することはあると思います。
ただ、今の状態でかなり体調もいい感じになってきているので、基本は変えずに、体重も無理に減らそうとは考えずに、自分のペースでダイエットを続けていけたらな、と考えています。
体重が大台を突破したときには、またご報告も兼ねて、わたしがどうやって体重を減らしたかについて記事を書こうと思います。
それでは、きょうはこの辺で。
最後までお読みいただきありがとうございました！！
